தற்காப்புக் கலைகளுக்கான உடல் தகுதியை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

எந்தவொரு தற்காப்புக் கலையிலும் வெற்றி பெற உடல் தகுதி மிக முக்கியமானது. இது வெறும் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வது மட்டுமல்ல; அந்த நுட்பங்களை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக செயல்படுத்தத் தேவையான வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மீள்தன்மை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதாகும். இந்த வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள தற்காப்புக்கலை கலைஞர்களுக்கு, அவர்களின் பாணி அல்லது அனுபவ நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தக்கூடிய உடல் தகுதி கொள்கைகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. ஒரு முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகளை ஆராய்வோம், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் செயல்முறை சார்ந்த நுண்ணறிவுகளையும் எடுத்துக்காட்டுகளையும் வழங்குவோம்.

1. தற்காப்புக் கலைகளுக்கு உடல் தகுதியின் முக்கியத்துவம்

தற்காப்புக் கலைகளுக்கு பரந்த அளவிலான உடல் பண்புகள் தேவைப்படுகின்றன. டேக்வாண்டோ கிக்கின் வெடிக்கும் சக்தியிலிருந்து பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சுவின் மல்யுத்த வலிமை வரை, ஒவ்வொரு கலையும் உடலுக்கு தனித்துவமான கோரிக்கைகளை வைக்கிறது. உடல் தகுதியைப் புறக்கணிப்பது பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• குறைந்த செயல்திறன்: சோர்வு, சக்தி இல்லாமை மற்றும் குறைந்த சுறுசுறுப்பு ஆகியவை நுட்பங்களை திறம்பட செயல்படுத்தும் உங்கள் திறனைத் தடுக்கலாம்.
• காயத்தின் அதிக ஆபத்து: பலவீனமான தசைகள், மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் போதுமான இதயத் தகுதி ஆகியவை உங்களை தசைப்பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்களுக்கு ஆளாக்குகின்றன.
• மெதுவான முன்னேற்றம்: உடல் வரம்புகள் புதிய நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதையும் உங்கள் தற்காப்புக்கலையில் முன்னேறுவதையும் தடுக்கலாம்.
• குறைந்த ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு: உடல் தகுதி இல்லாமை உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

ஒரு விரிவான தகுதித் திட்டம் இந்த சிக்கல்களை நிவர்த்தி செய்கிறது, உங்கள் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு தற்காப்புக் கலை நிபுணராக உங்கள் திறனை முழுமையாக உணர அனுமதிக்கிறது.

2. தற்காப்புக் கலை தகுதி திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகள்

ஒரு முழுமையான தகுதித் திட்டம் பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

2.1 வலிமைப் பயிற்சி

வலிமைப் பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குகிறது, சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது. சக்தியை உருவாக்குவதற்கும், தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கும், நிலைத்தன்மையைப் பேணுவதற்கும் இது அவசியம்.

பயிற்சிகள்:

• கூட்டுப் பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளவை. எடுத்துக்காட்டுகளில் ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• தனித்த பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சிகள் பலவீனங்கள் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை குறிவைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் பைசெப் கர்ல்ஸ், டிரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், காஃப் ரைசஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரிங் கர்ல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• உடல் எடை பயிற்சிகள்: இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழி. எடுத்துக்காட்டுகளில் புஷ்-அப்ஸ், புல்-அப்ஸ், லஞ்சஸ், பிளாங்க்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி முறை:

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளவும்.

• ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட், 8-12 முறை
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 1 செட் 5 முறை, 1 செட் 3 முறை, 1 செட் 1 முறை (ஒவ்வொரு செட்டிலும் எடையை அதிகரிக்கவும்)
• பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 செட், 8-12 முறை
• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: 3 செட், 8-12 முறை
• புல்-அப்ஸ்: 3 செட் தோல்வி அடையும் வரை (முடிந்தவரை பல முறை)
• பிளாங்க்: 3 செட், 30-60 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: ஜிம் உபகரணங்களின் அணுகல் இருப்பிடம் மற்றும் வளங்களைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். உபகரணங்களுக்கான அணுகல் குறைவாக இருந்தால் உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். எதிர்ப்பு பட்டைகள், தண்ணீர் குவளைகள் அல்லது எதிர்ப்புக்காக உறுதியான தளபாடங்கள் போன்ற கிடைக்கக்கூடிய வளங்களைப் பயன்படுத்த பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும்.

2.2 கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி மற்றும் போட்டியிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது சுற்றுகள் அல்லது ஸ்பாரிங் அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது.

கார்டியோ வகைகள்:

• குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட சீரான-நிலை (LISS): இது ஒரு நீடித்த காலத்திற்கு மிதமான தீவிரத்தில் ஒரு நீடித்த செயல்பாட்டைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது (எ.கா., ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்).
• உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): இது தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கும் ஓய்வு அல்லது குறைந்த-தீவிர செயல்பாட்டின் காலங்களுக்கும் இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்கியது.
• விளையாட்டு-சார்ந்த கண்டிஷனிங்: இது உங்கள் தற்காப்புக் கலையின் அசைவுகளையும் தேவைகளையும் பின்பற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது (எ.கா., நிழல் குத்துச்சண்டை, ஸ்பாரிங், பேக் வொர்க்).

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி முறை:

வாரத்திற்கு 2-3 கார்டியோ அமர்வுகளைச் செய்யவும்.

• LISS: மிதமான தீவிரத்தில் 30-60 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
• HIIT: 20 நிமிடங்கள் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், 30 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சிக்கும் 30 வினாடிகள் ஓய்வுக்கும் இடையில் மாறி மாறி.
• விளையாட்டு-சார்ந்த கண்டிஷனிங்: வேகம், சக்தி மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தி 30-60 நிமிடங்கள் நிழல் குத்துச்சண்டை அல்லது பேக் வொர்க்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: கார்டியோ நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது காலநிலை மற்றும் நிலப்பரப்பைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைகளில், உட்புற நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் அல்லது குளிரான நேரங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். டிரெட்மில்ஸ் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்குகள் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களுக்கான அணுகல் குறைவாக இருந்தால், ஓட்டம், ஹைகிங் அல்லது நீச்சல் (கிடைக்கும் இடங்களில்) போன்ற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2.3 நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகிறது, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிக்கலான அசைவுகளைச் செய்யும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது. கிக்ஸ், கிராப்ளிங் நுட்பங்களைச் செய்வதற்கும் மூட்டு கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவை முக்கியமானவை.

நீட்சி வகைகள்:

• நிலையான நீட்சி: ஒரு நீட்சியை நீடித்த காலத்திற்கு வைத்திருத்தல் (எ.கா., ஹாம்ஸ்டிரிங் நீட்சி, குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி).
• டைனமிக் நீட்சி: ஒரு இயக்க வரம்பு வழியாக நகருதல் (எ.கா., கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள்).
• ப்ரோப்ரியோசெப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ஃபெசிலிடேஷன் (PNF) நீட்சி: நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தசைகளை சுருக்கி தளர்த்துவதை உள்ளடக்கியது (ஒரு கூட்டாளர் தேவை).

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி முறை:

முக்கிய தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்தி, தினமும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

• ஹாம்ஸ்டிரிங் நீட்சி: 30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி: 30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சி: 30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• தோள்பட்டை நீட்சி: 30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• கணுக்கால் வட்டங்கள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
• கால் ஊசலாட்டங்கள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: நெகிழ்வுத்தன்மை பெரும்பாலும் கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. சில கலாச்சாரங்கள் மற்றவர்களை விட இயற்கையாகவே அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நீட்சி வழக்கத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் வரம்புகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் யோகா அல்லது பைலேட்ஸை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

2.4 சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு

விரைவாக திசையை மாற்றுவதற்கும், எதிரிகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கும், நுட்பங்களை துல்லியமாக செயல்படுத்துவதற்கும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அவசியம். இந்த திறன்கள் குத்துச்சண்டை மற்றும் மல்யுத்த கலைகள் இரண்டிற்கும் இன்றியமையாதவை.

பயிற்சிகள்:

• சுறுசுறுப்பு ஏணி பயிற்சிகள்: காலடி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல்.
• கூம்பு பயிற்சிகள்: வேகம் மற்றும் திசை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்.
• எதிர்வினை பயிற்சிகள்: அனிச்சை மற்றும் பதிலளிக்கும் நேரத்தை உருவாக்குதல்.
• சமநிலை பயிற்சிகள்: நிலைத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி முறை:

வாரத்திற்கு 2-3 முறை சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

• சுறுசுறுப்பு ஏணி: 10-15 நிமிடங்களுக்கு பல்வேறு காலடி வடிவங்களைச் செய்யவும்.
• கூம்பு பயிற்சிகள்: கூம்புகளை ஒரு வடிவத்தில் அமைத்து அவற்றைச் சுற்றி ஓடவும், விரைவான திசை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்தவும்.
• எதிர்வினை பந்து பயிற்சிகள்: ஒரு கூட்டாளரை உங்கள் மீது ஒரு எதிர்வினை பந்தை வீசச் செய்து, அதைப் பிடிக்க எதிர்வினையாற்றவும்.
• ஒற்றை கால் சமநிலை: ஒரு காலில் 30-60 வினாடிகள் நிற்கவும், கால்களை மாற்றவும்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: இட வரம்புகள் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளின் வகைகளைப் பாதிக்கலாம். கிடைக்கக்கூடிய இடம் மற்றும் வளங்களைப் பயன்படுத்த பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும். வெளிப்புற சூழல்களில் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிக்காக மரங்கள் அல்லது பாறைகள் போன்ற இயற்கை தடைகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

3. காயம் தடுப்பு

உங்கள் பயிற்சியில் நிலைத்தன்மையையும் முன்னேற்றத்தையும் பராமரிக்க காயங்களைத் தடுப்பது முக்கியம். காயம் தடுப்புக்கான ஒரு செயலூக்கமான அணுகுமுறை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

• சரியான வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்: உங்கள் உடலை பயிற்சிக்காக தயார்படுத்தி, பின்னர் மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும்.
• சரியான நுட்பம்: மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க நுட்பங்களை சரியாகக் கற்றுக்கொண்டு பயிற்சி செய்யவும்.
• முற்போக்கான அதிக சுமை: உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: வலி மற்றும் சோர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: உங்கள் உடலுக்கு மீட்க மற்றும் மீண்டும் கட்டியெழுப்பத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவங்களை வழங்கவும்.
• போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.

பொதுவான தற்காப்புக் கலை காயங்கள்:

• சுளுக்கு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு: கணுக்கால், முழங்கால்கள், தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பொதுவான பகுதிகள்.
• கன்றிப்போதல்: தாக்கங்களால் ஏற்படும் காயங்கள்.
• வெட்டுக்கள் மற்றும் சிராய்ப்புகள்: ஸ்பாரிங்கில் பொதுவானவை.
• மூளையதிர்ச்சி: உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் தலை காயங்கள்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: மருத்துவப் பராமரிப்புக்கான அணுகல் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். அடிப்படை முதலுதவி மற்றும் காயம் மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட காயம் தடுப்பு ஆலோசனைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

4. தற்காப்புக் கலைஞர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

உங்கள் பயிற்சிக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் அவசியம். ஒரு சீரான உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• புரதம்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஆற்றலுக்கு.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு.

நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு உணவுத் திட்டம்:

• காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் நட்ஸுடன் ஓட்ஸ், அல்லது முழு கோதுமை டோஸ்டுடன் முட்டை.
• மதிய உணவு: கிரில்ட் சிக்கன் சாலட், அல்லது முழு தானிய ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப்.
• இரவு உணவு: வறுத்த காய்கறிகளுடன் சுட்ட மீன், அல்லது பிரவுன் ரைஸுடன் வறுத்த டோஃபு.
• சிற்றுண்டிகள்: பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர், அல்லது நட்ஸ்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணவு கிடைப்பது கலாச்சாரங்களுக்கு இடையே கணிசமாக வேறுபடுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உள்ளூரில் கிடைக்கும் மற்றும் மலிவு விலையில் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்க உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்கவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனைக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

5. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு பயிற்சியைப் போலவே முக்கியம். உங்கள் உடலுக்கு தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், பயிற்சியின் கோரிக்கைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றவும் நேரம் தேவை.

மீட்சிக்கான உத்திகள்:

• தூக்கம்: இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• செயலில் மீட்பு: இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும், தசை வலியை குறைக்கவும் நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி போன்ற குறைந்த-தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• மசாஜ்: தசை பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• எப்சம் உப்பு குளியல்: வீக்கம் மற்றும் தசை வலியை குறைக்க உதவும்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: உங்கள் உடலுக்கு மீட்கத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவங்களை வழங்கவும்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் வேலை அட்டவணைகள் போதுமான ஓய்வு பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கலாம். முடிந்தவரை தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் மற்ற மீட்பு உத்திகளை இணைக்கவும். பயணம் செய்யும் போது நேர மண்டல மாற்றங்களை கவனத்தில் கொண்டு உங்கள் தூக்க அட்டவணையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

6. உங்கள் பயிற்சியை உங்கள் தற்காப்புக் கலைக்கு ஏற்ப மாற்றுதல்

வெவ்வேறு தற்காப்புக் கலைகளின் குறிப்பிட்ட உடல் தேவைகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. உதாரணமாக:

• குத்துச்சண்டை கலைகள் (எ.கா., கராத்தே, டேக்வாண்டோ, முவே தாய்): வெடிக்கும் சக்தி, வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை.
• மல்யுத்த கலைகள் (எ.கா., ஜூடோ, பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு, மல்யுத்தம்): வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிடி வலிமை தேவை.
• ஆயுதம் சார்ந்த கலைகள் (எ.கா., கெண்டோ, அர்னிஸ், ஃபென்சிங்): ஒருங்கிணைப்பு, துல்லியம், மற்றும் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தற்காப்புக் கலைக்குத் தேவையான குறிப்பிட்ட பண்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்கள் கண்டிஷனிங் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு டேக்வாண்டோ பயிற்சியாளர் ப்ளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் வேகப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு பயிற்சியாளர் பிடி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.

7. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உத்வேகத்துடன் இருப்பதற்கும், உங்கள் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பதிவு செய்யவும், உங்கள் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் மீட்சியை கண்காணிக்கவும் ஒரு பயிற்சி இதழ் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

கண்காணிக்க வேண்டிய அளவீடுகள்:

• வலிமை: பல்வேறு பயிற்சிகளில் எடையை தூக்கும் உங்கள் திறனை அளவிடவும்.
• சகிப்புத்தன்மை: கார்டியோ நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஸ்பாரிங் அமர்வுகளில் உங்கள் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை: பல்வேறு நீட்சிகளில் உங்கள் இயக்க வரம்பை அளவிடவும்.
• சுறுசுறுப்பு: சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளில் உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள்.
• உடல் அமைப்பு: உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

8. மாதிரி பயிற்சி அட்டவணைகள்

இங்கே இரண்டு மாதிரி பயிற்சி அட்டவணைகள் உள்ளன, ஒன்று ஆரம்பநிலை வீரர்களுக்கும் மற்றொன்று மேம்பட்ட தற்காப்புக் கலைஞர்களுக்கும்.

8.1 ஆரம்பநிலை அட்டவணை (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்)

• நாள் 1: வலிமைப் பயிற்சி (முழு உடல்)
• நாள் 2: கார்டியோ (LISS அல்லது HIIT)
• நாள் 3: நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

8.2 மேம்பட்ட அட்டவணை (வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள்)

• நாள் 1: வலிமைப் பயிற்சி (மேல் உடல்)
• நாள் 2: கார்டியோ (HIIT)
• நாள் 3: வலிமைப் பயிற்சி (கீழ் உடல்)
• நாள் 4: விளையாட்டு-சார்ந்த கண்டிஷனிங் (ஸ்பாரிங் அல்லது பேக் வொர்க்)
• நாள் 5: செயலில் மீட்பு (லேசான நீட்சி அல்லது நடைபயிற்சி)
• நாள் 6: வலிமைப் பயிற்சி (மைய மற்றும் துணைப் பயிற்சிகள்) அல்லது கூடுதல் கார்டியோ.

9. மன நலத்தின் பங்கு

உடல் தகுதி முக்கியமானது என்றாலும், மனநலமும் தற்காப்புக் கலை வெற்றியில் சமமான முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மன உறுதி, கவனம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் திறன் ஆகியவை அழுத்தத்தின் கீழ் உங்கள் சிறந்த செயல்திறனுக்கு அவசியமானவை.

மன நலத்திற்கான நுட்பங்கள்:

• காட்சிப்படுத்தல்: செயல்திறனை மேம்படுத்த நுட்பங்களையும் காட்சிகளையும் மனரீதியாக ஒத்திகை பார்க்கவும்.
• தியானம்: கவனத்தை வளர்த்து, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
• இலக்கு அமைத்தல்: உத்வேகத்துடன் இருக்க தெளிவான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• நேர்மறை சுய-பேச்சு: உங்களை ஊக்குவித்து நம்பிக்கையை வளர்க்கவும்.

10. முடிவுரை

தற்காப்புக் கலைகளுக்கான உடல் தகுதியை உருவாக்குவது என்பது அர்ப்பணிப்பு, நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவைப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் ஒரு தற்காப்புக் கலைஞராக உங்கள் முழு திறனையும் வெளிக்கொணரலாம். உங்கள் பயிற்சியை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும், உடல் மற்றும் மன நலன் இரண்டிற்கும் முன்னுரிமை அளிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயணத்திற்கு நல்வாழ்த்துக்கள்!